You are currently viewing Cum să începi să ridici greutăți pentru începători: 6 sfaturi

Cum să începi să ridici greutăți pentru începători: 6 sfaturi

Cum să începi să ridici greutăți: 6 sfaturi

dumbells

Ridicarea greutăților are o mulțime de beneficii. Îți îmbunătățește echilibrul și coordonarea, crește puterea, arde grăsimile mai repede și te face să arăți mult mai tonifiat. De asemenea, ridicarea greutăților ajută la prevenirea osteoporozei și este mai sigură decât alergarea sau alte exerciții de anduranță în ceea ce privește prevenirea rănilor. Când vine vorba de ridicarea greutăților pentru începători, există câteva capcane evidente care trebuie abordate. Mulți oameni care încep să ridice greutăți nu știu ce fac și sfârșesc prin a se accidenta sau prin a nu vedea niciun rezultat. Dacă doriți să începeți să ridicați greutăți acasă în siguranță și în mod eficient, citiți mai departe pentru sfaturi despre cum să începeți să ridicați greutăți pentru începători cu o formă adecvată.

 

Cum să începi să ridici greutăți pentru începători

Înainte de a ridica o greutate, este important să înțelegeți elementele de bază ale formei corecte pentru ridicarea greutăților. Nu trebuie să fiți la sala de sport pentru a face aceste exerciții – atâta timp cât aveți un pic de spațiu și câteva greutăți, puteți urma pașii de mai jos și puteți începe să ridicați greutăți acasă. Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când începeți să ridicați greutăți: – Începeți ușor: Nu trebuie să începeți cu o greutate super grea și să vă distrugeți la prima ședință. Cheia este să începi ușor, să te obișnuiești cu mișcarea cu o formă corectă și apoi să începi să crești greutățile în timp. – Rămâi concentrat: Poate fi ușor să începeți să visați cu ochii deschiși atunci când ridicați greutăți. Rămâneți concentrat pe mișcare și asigurați-vă că folosiți forma corectă. – Respirați: Concentrează-te pe respirația ta atunci când ridici greutăți. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra mișcării și să vă mențineți mușchii relaxați pe tot parcursul exercițiului. – Nu uitați de restul corpului dumneavoastră: S-ar putea să vă concentrați pe izolarea unui anumit mușchi atunci când ridicați greutăți. Deși acesta este un mod de a te antrena, este de asemenea important să nu uiți de restul corpului tău. – De asemenea, puteți încerca să asociați două exerciții diferite împreună, ceea ce este adesea denumit superset. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați și să păstrați ambele antrenamente scurte, precum și să vă ajutați să ridicați greutăți mai mari.

 

Aveți grijă la forma dvs. atunci când ridicați greutăți

Când începeți să ridicați greutăți, veți dori să vă asigurați că faceți exercițiile cu forma corectă. Acest lucru este deosebit de important pentru începători, deoarece ridicarea cu o formă necorespunzătoare poate duce la leziuni. Când ridicați greutăți, gândiți-vă să vă mențineți mușchii relaxați și să vă contractați încet. Atunci când ridicați greutăți, asigurați-vă că vă angajați și mușchii de bază, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți spatele într-o poziție neutră. Dacă aveți probleme cu forma corectă, poate doriți să încercați să ridicați greutăți cu un prieten sau să angajați un antrenor personal pentru câteva ședințe. De asemenea, puteți încerca să vizionați videoclipuri online cu persoane care fac exercițiile cu forma corectă.

 

Alegeți greutatea potrivită

Când începeți să ridicați greutăți, este important să începeți cu greutăți ușoare, crescând treptat greutatea pe care o ridicați în timp. Aceasta este o modalitate bună atât pentru a învăța forma corectă, cât și pentru a preveni accidentările datorate suprasolicitării la primele ședințe. De exemplu, dacă faceți o încovoiere a bicepșilor, doriți să începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil de 12 ori fără să fiți prea obosiți. Dacă poți face mai mult de atât, este în regulă să crești greutatea, dar încearcă să nu te forțezi prea tare în primele sesiuni. Pe măsură ce devii mai experimentat în ridicarea greutății, poți crește treptat cantitatea de greutate pe care o ridici. Atunci când ridicați greutăți, doriți să puteți finaliza ultima repetență cu o formă bună. Dacă te chinui să ridici greutatea sau folosești mult prea mult, atunci fie faci exercițiul în mod incorect, fie trebuie să scazi greutatea.

 

Amestecați-vă și potriviți-vă antrenamentele

Atunci când începi să ridici greutăți, este important să îți amesteci antrenamentele. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă plictisiți de rutinele dvs. și, de asemenea, să preveniți leziunile de efort repetitiv. Iată câteva idei despre cum vă puteți amesteca antrenamentele atunci când începeți să ridicați greutăți: – Încercați diferite tipuri de exerciții: Când sunteți la început, cel mai bine este să încercați o varietate de exerciții pentru a vă lucra toți mușchii. Nu doriți să vă concentrați doar pe un singur grup de mușchi și este important să vă provocați corpul în moduri noi. – Includeți atât exerciții compuse, cât și de izolare: Exercițiile compuse lucrează mai mulți mușchi în același timp. Acestea sunt excelente pentru începători, deoarece vă permit să ridicați mai multă greutate. Exercițiile de izolare, pe de altă parte, vizează mai direct anumiți mușchi. – Alternați zilele de exerciții pentru partea superioară a corpului cu cele pentru partea inferioară a corpului: Este important să vă lucrați partea superioară și inferioară a corpului în fiecare săptămână. Puteți face acest lucru alternând o zi pentru picioare și una pentru brațe sau puteți lucra ambele grupe într-o singură săptămână. – Amestecă-ți intervalele de repetență: Efectuarea acelorași exerciții cu același interval de rep în fiecare săptămână poate duce la platouri. Schimbarea numărului de repetări pe care le faceți în fiecare săptămână vă poate ajuta să preveniți acest lucru.

 

Încălzirea și întinderea înainte de a ridica greutăți

Este important să vă încălziți înainte de a începe să ridicați greutăți. Acest lucru vă poate ajuta să evitați accidentările și să vedeți rezultate mai bune. Când vă încălziți, încercați să faceți un fel de exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul pe loc. De asemenea, puteți face câteva minute de yoga sau o rutină rapidă de exerciții fizice. Stretchingul după ridicarea greutăților poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea rezultatelor tale. Încercați să întindeți fiecare mușchi pe care l-ați lucrat în ziua respectivă timp de aproximativ 30 de secunde fiecare. Iată câteva exemple de exerciții pe care să le faceți înainte și după ce ridicați greutăți: – Înainte: Încercați să mergeți pe loc sau să stați în picioare cu genunchii ușor îndoiți și gleznele rostogolite (exagerat spre exterior). – După: Încercați să faceți o întindere extinsă a vițeilor, care este o modalitate excelentă de a vă întinde vițeii după un antrenament.

 

Nu uitați să respirați

Cel mai important, atunci când ridicați greutăți, nu uitați să respirați. Poate fi ușor să te lași prins în momentul respectiv și să uiți să respiri. Dacă vă luptați cu acest lucru, încercați să vă vizualizați inspirând și expirând. De asemenea, puteți încerca să numărați cu voce tare atunci când ridicați greutăți. Atunci când ridicați greutăți, este de asemenea important să vă amintiți să expirați în partea de sus a fiecărui exercițiu. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii relaxați și să îi împiedicați să se contracte prea repede și prea puternic. Atunci când ridicați greutăți, este ușor să vă lăsați prins în momentul respectiv. Acest lucru vă poate determina să vă grăbiți în timpul antrenamentelor, fără a fi atenți la formă sau la respirație. Asigurați-vă că rămâneți concentrat pe parcursul antrenamentelor și veți vedea rezultate mai bune.

 

Concluzie

Când începi să ridici greutăți, este important să îți amintești că nu trebuie să urmezi un program specific. În schimb, puteți încerca să faceți exerciții diferite în fiecare săptămână și să vă provocați corpul în moduri noi. Ridicați greutăți de trei ori pe săptămână și încercați să includeți de fiecare dată atât exerciții pentru partea superioară a corpului, cât și pentru partea inferioară. Când sunteți la început, cel mai bine este să vă concentrați pe încercarea de a finaliza antrenamentele cu o formă bună, mai degrabă decât să încercați să ridicați greutăți cât mai mari. Încercați să vă variați antrenamentele, amestecând exercițiile pe care le faceți în fiecare săptămână și incluzând atât exerciții compuse, cât și de izolare. De asemenea, este important să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a ridica greutăți, precum și să vă asigurați că respirați pe tot parcursul antrenamentelor.

Leave a Reply